「妊娠中、食事で気をつけることを教えてください」——食卓アドバイザーはやまに相談してみたら

「妊娠がわかりました。食事で気をつけることを、教えてください」

こんな相談をいただきました。30代、第一子を妊娠中のママさんです。

妊娠とわかった瞬間から、急に食べ物が怖くなる——そんな声をよく聞きます。これは食べていいのか、あれはダメなのか。スマホで調べれば調べるほど、禁止事項のリストが増えていく。

カフェインはどうなのか、刺身は食べていいのか、ハーブティーは——。食事のたびに緊張している、という方も少なくありません。

ひとつだけ、お伝えしたいことがあります。妊娠中の食事は、特別なことをする必要はありません。

3つだけ、覚えておいてください

情報は多いほど不安になりやすい。だから絞ります。妊娠中の食事で意識してほしいことは、突き詰めると3つです。

① 葉酸——赤ちゃんの「神経」をつくる

葉酸は、ビタミンB群の一種です。赤ちゃんの脳や脊髄のもとになる「神経管」の形成に深く関わっているといわれています。

妊娠初期、神経管は驚くべき速さで発達します。このとき葉酸が不足すると、その発達に影響が出る可能性があるとされており、厚生労働省は妊娠前からの積極的な摂取を推奨しています。「妊娠してから慌てて摂る」より「妊娠前から摂っておく」のが理想とされているのは、そのためです。

食品では、ブロッコリー、ほうれん草、アスパラガス、枝豆、納豆などに多く含まれています。ただし葉酸は熱に弱く、加熱調理でかなり失われます。食事だけで補いにくい場合は、サプリメントを活用する方法も広く取り入れられています。

② 鉄分——ふたり分の血をつくる

妊娠中は、おなかの赤ちゃんのぶんまで血液を増やす必要があります。赤ちゃん自身も成長とともに自分の血をつくりはじめます。このため妊婦さんは通常より多くの鉄分が必要とされており、鉄分不足による貧血は妊娠中の代表的なトラブルのひとつです。

動悸、息切れ、疲れやすさ——これらは貧血のサインかもしれません。産後の体力回復にも影響するといわれているため、妊娠中から意識しておくと安心です。

肉・魚・レバーなどの動物性食品に含まれる「ヘム鉄」は、植物性食品の鉄分より吸収されやすいとされています。週に一度、豚レバーや鶏レバーを取り入れてみるのもひとつの方法です。ビタミンCと組み合わせると吸収を助けるといわれています。

③ バランス——「抜かない」ことが、いちばん大切

葉酸と鉄分を意識しながら、あとは「バランスよく、抜かない」こと。これだけです。

妊娠中は食欲が落ちる時期もありますが、特定の栄養素だけを摂れば事足りる、というわけではありません。主食（炭水化物）、主菜（たんぱく質）、副菜（野菜・きのこ・海藻）がそろった食事が、日々の基本になります。

難しく考えなくても大丈夫。一汁三菜のかたちに近づけるだけで、自然とバランスが整います。

お酒とタバコについて

妊娠中のお酒は、量に関わらず控えることが推奨されています。アルコール分子は非常に小さく、胎盤を通っておなかの赤ちゃんに届くといわれています。とくに器官が形成される妊娠初期は、影響を受けやすい時期とされています。タバコも同様です。

「妊娠に気づく前に飲んでしまった」という場合は、まず自分を責めすぎないでください。そのうえで、気になることはかかりつけの医師に相談してみてください。

妊娠は、食卓を見直す最初のきっかけ

妊娠中の食事を整えることは、赤ちゃんのためだけではありません。あなた自身のからだをつくることでもあります。

妻は出産後こういっていました。「妊娠中に変えた食習慣、産んでからもそのまま続いてる」と。妊娠をきっかけにした変化は、意外なほど長続きするものです。

葉酸と鉄分を意識して、バランスを整える。それだけで十分なスタートです。

今夜のごはんを、赤ちゃんとふたりで食べている——。そんなイメージで、食卓を用意してみてください。

【注記】この記事は、過去の体験記録をもとに食生活アドバイザーの立場から執筆しています。葉酸・鉄分の推奨摂取量など、妊娠中の食事に関するガイドラインは、厚生労働省によって更新されている場合があります。最新の情報は、かかりつけの産婦人科・助産師にご確認ください。本記事は医療的な診断・治療を目的としたものではありません。