オリゴ糖の選び方——腸活に使うなら、純度に気をつける

腸活を始めた頃、スーパーでオリゴ糖のシロップを買った。

しばらく使っていたが、あるとき知った。市販のシロップ状オリゴ糖は純度が低く、ブドウ糖や果糖など他の糖類が混ざっていることが多いと。それでは同じ量を使ってもオリゴ糖は半分以下しか入っていないことになる。腸に届かない糖を、せっせと甘味料として摂っていたわけだ。

オリゴ糖はプレバイオティクス（善玉菌の餌になる食品成分）の代表格だ。うまく使えば腸内環境の改善に役立つが、選び方は少し気をつけたほうがいい。

ちなみにふだんの食事で十分にオリゴ糖を摂っているなら、サプリや専用商品は必要ない。玉ねぎ、ごぼう、バナナ、大豆——。これらにはオリゴ糖が豊富に含まれている。まず食事を整えて、オリゴ糖は補助的に利用するというのが正解だろう。

オリゴ糖について

オリゴ糖は、腸内細菌（善玉菌）の餌になる糖質だ。胃や小腸で消化、吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きをする。

知っておきたいのは、腸内細菌にも好みがあること。オリゴ糖の種類によって、よく食べる菌の種類が変わる。そのため複数のオリゴ糖をブレンドして摂るほうが、より幅広い善玉菌を育てられるという。

代表的なオリゴ糖

フラクトオリゴ糖

蜂蜜、バナナ、アスパラガス、玉ねぎ、ごぼうなどに含まれている。低カロリーで、腸管でほとんど消化されず大腸まで届く。甘みは砂糖の30〜50%程度。ビフィズス菌と乳酸菌の餌になり、このオリゴ糖にしか増やせない菌がいるとか。

ビートオリゴ糖（ラフィノース）

砂糖大根（てんさい）から作られる天然のオリゴ糖。甘みは砂糖の約2割と控えめで低カロリー。大腸までしっかり届き、ビフィズス菌の餌になる。

ガラクトオリゴ糖

母乳にも含まれているオリゴ糖。乳糖から作られる。多くの善玉菌、とくにビフィズス菌を活性化させる作用が確認されている。

キシロオリゴ糖

麦やトウモロコシ、タケノコなどからわずかしかとれない希少なオリゴ糖。ビフィズス菌を増殖させる働きがある。

乳果オリゴ糖

牛乳の乳糖とサトウキビの砂糖を原料に、酵素の力で結びつけて作られる。名前の「乳」と「果」はそこから来ている。オリゴ糖のなかでもとくに低カロリーで、難消化性が高く大腸の末端まで届くといわれている。腸内細菌全般の餌になるそうだ。

イソマルトオリゴ糖

麦芽糖を精製して作られることが多いオリゴ糖。ビフィズス菌を増やす作用で知られているが、腸内で比較的消化、吸収されやすい。大腸への到達のしやすさでは、他のオリゴ糖に劣るとされる。砂糖ほどではないものの血糖への影響も大きい。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖。ビフィズス菌の餌になる。納豆や豆腐を日常的に食べていれば、自然に摂取できる。

オリゴ糖の選び方

オリゴ糖製品を選ぶときに気をつけたいのが、純度。スーパーでよく見るシロップ状のオリゴ糖は、手頃な値段で手に入るが、オリゴ糖の含有率が30〜55%程度のものが多く、残りはブドウ糖や果糖、麦芽糖などが占めている。

原材料に「○○オリゴ糖シロップ」と書かれているものは、オリゴ糖以外の糖類が使われているサインだ。腸内環境の改善を目的に使うなら、できるだけ純度の高いものを選ぶほうがいい。

糖質制限中や糖尿病なら

オリゴ糖は低GI食品（血糖値を上げにくい食品）に分類される。カロリーも1グラム2キロカロリーと、砂糖の半分だ。小腸で吸収されず大腸まで届き、そこで腸内細菌が作り出す短鎖脂肪酸のぶんだけがエネルギーになる。だからこの数字になる。ただしこれは難消化性のオリゴ糖の話で、イソマルトオリゴ糖のように小腸で消化されるものには当てはまらない。

甘味度は砂糖より低い。種類によって幅があるが、砂糖の2〜7割ほど。同じ甘さを出そうとすれば、そのぶん量が必要になる。砂糖の代わりにたっぷり使えば、カロリーが半分という利点は相殺される。

もうひとつ注意が必要なのは純度。オリゴ糖以外の糖類が混ざっている製品は、その糖類のぶんだけ血糖値が上がる。糖質の量を管理している人ほど、純度はしっかりチェックしたい。

オリゴ糖はあくまで腸のために少量を使うもの。砂糖の代替として大量に使うものではない。そう考えておくのが安全だろう。

糖尿病の治療中なら、主治医に相談したうえで使ってほしい。

ふだんの甘味料としての使い方

腸活目的で毎日少量（スプーン1〜2杯）を摂るぶんには、オリゴ糖は手軽で使いやすい選択肢だ。ヨーグルトにかけたり、味噌汁に少し加えたり、コーヒーや紅茶に入れたりと使い方は自由。

ただ、砂糖の代わりとしてふだん使いの甘味料にするなら、コストパフォーマンスの面ではてんさい糖やきび砂糖（糖質制限中ならステビアやエリスリトール、キシリトール）のほうが優れている。用途に合わせて使い分けると良い。

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