「夕食後の甘いものがやめられない」——食卓アドバイザーはやまに相談してみたら

夕食のあと、どうしてもチョコやアイスに手が伸びてしまうんです。良くないとわかってはいるんですが、やめられない。私って意志が弱いのでしょうか。

先日、こんなご相談をいただきました。育児と仕事を掛け持ちしている30代のお母さんからです。

意志の問題でない可能性が高いと思いますよ。

実はわたしも夕食後に甘いものが欲しくなるタイプ。とくに糖質を少なめにした日は欲求が強い。消化のために体がブドウ糖を求めているのだろうと考えています。玄米をよく噛んで食べる日は不思議とそういう欲求が治まるからです。咀嚼の満足感というのは、意外と大きいのです。

夕食後に甘いものが欲しくなるのには、体と心の理由があります。

理由１：習慣化

夕食後のデザートが長年のルーティンになっていませんか。人間の脳はパターンを好みます。「食事のあとに甘いもの」という習慣が体にいったん刷り込まれると、お腹が十分に満たされていても、脳は「次は甘いものの番だぞ」と信号を出すようになります。

こういうときは「食べてはいけない」と強く思わないほうがいい。禁止するほど食べたときの罪悪感が大きくなり、そのストレスがまた甘いものへの欲求を引き寄せてしまいます。悪循環です。

コツは「今日はこれだけ」とあらかじめ決めておくこと。チョコ２かけ、飴玉１～２個。最初から全部やめることをめざさないほうがうまくいきます。

理由２：ストレス

育児中のママは、１日中ずっと誰かのために動いています。子どもの世話、家事、仕事……。自分の感情を後回しにしたまま夜を迎えると、脳は「ほうびをよこせ」と言い出す。甘いものは手っ取り早くドーパミンを出してくれるので、ストレスが高い日ほど欲求は強くなります。

わたしが長年実感してきたもっとも効果的な方法は運動です。

中学生の頃に気づいたのですが、体を動かすと精神的なストレスが明らかに減ります。だから娘が成長期特有のもやもやを抱えていたとき、「運動部に入ると楽になるぞ」とずっと勧めたのですが、中学で選んだのは吹奏楽部でした。３年間トランペットを吹いて過ごし、高校でようやくバドミントン部に入りました。

しばらくしてぼそっと言いました。

「パパが言ってたこと、やっとわかった。中学のときはパパ何言ってるんだろって思ってたけどね」

トランペットはいまでは物置きに放置されていますが、惜しくはありません。わかってくれて本当に良かった。あのトランペットでギターが２本は買えたけれど……。

激しい運動でなくていいのです。夕食後に10分ほど歩くだけでも、ストレスホルモンは下がる。そのあと少し甘いものを食べたとしても、糖質はエネルギーとして効率よく使われます。一石二鳥です。

理由３：腸内細菌

いちばん見落とされがちな理由がこれです。

腸の中には数百種類、数十兆個の細菌が棲んでいます。そのなかには、糖を餌にして増えるタイプの菌がいます。そういう菌が腸内で優勢になると、迷走神経を乗っ取り、脳に信号を送ります。もっと糖質をよこせと要求するようになるのです。

つまり、あなたが甘いものを求めているのではなく、腸内細菌が欲しがらせている可能性があるというわけです。

意志が弱いのではなく、腸内環境が乱れているサインかもしれないのです。

今日から使える４つのヒント

腸内環境を整えるために、殺菌作用のある食材と発酵食品を日々の食卓に取り入れることをおすすめします。小さな習慣の積み重ねで対処できますよ。

①梅干し

梅干し１日１個は医者いらず、という言葉があります。梅干しは悪玉菌が増えにくい環境を作ってくれます。毎日１粒食べるだけで十分です。ただし、塩か塩と赤しそだけで漬けた昔ながらの梅干しを。

②生姜

生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールには殺菌・抗菌作用があります。味噌汁に入れる。薬味として添える。すり下ろして料理に使う。なんでもいい。体も温まるので、冷えが気になる方は夕方以降に使うと一石二鳥です。

③にんにく

にんにくの強い殺菌力は、アリシンという成分によるもの。ただし切ったり潰したりしてすぐ加熱すると、アリシンが十分に生成される前に酵素が失活します。切ってから15分ほど空気に触れさせて使う。それだけで殺菌力がぐっと高まります。臭いが気になるというなら、週末だけでもいいと思います。

④甘い無糖チョコレート

わたしのいちばんのおすすめ。

ココナッツオイルに粉末ココアかカカオパウダーを混ぜ、ステビアやエリスリトールなどの低GI甘味料を加えてよく混ぜるだけ。バニラエッセンスがあればさらにおいしくなります。固めたいなら冷蔵庫へ。

糖質ほぼゼロの自家製チョコです。甘味への欲求を満たしながら、殺菌作用のあるラウリン酸たっぷりのココナッツオイルで腸内環境も整う。娘が「パパのへなチョコ」と呼ぶので、毎回、何かひっかかりますが。

発酵食品のすすめ

腸内の善玉菌を増やすには、発酵食品を日常的に取り入れることが大切です。

塩麹、味噌、ぬか漬け……。日本の食卓には昔から発酵食品がたくさんあります。いまの食卓にまずはひとつ加えてみてください。

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