糖質量まるわかりガイド：GI値 GL値 影響度 食品別一覧表

糖質制限で最初につまずくのは、意外と知識より判断の基準がないことだったりする。「なんとなくパンは多そう」「野菜はたぶん大丈夫」——。そのぼんやりした感覚は、だいたい正しい。でも、根拠を持って選べるようになると、食事の準備がぐっとらくになる。

僕自身が糖質制限を始めた頃、いちばん役に立ったのも数字だった。各食品が血糖値にどれくらい影響するかを数値で把握できるようになってから、食べることへの不安がすっと消えた。この一覧表は、10数年前にせっせと自分用に手作りしたものだ。数値はシドニー大学などの研究データをもとにしているが、GI値は調査機関や被験者によってばらつきがある。あくまで目安として活用いただきたい。

まず最初に、一覧表の読み方を説明。GI値、GL値、影響度——この3つの数字の意味がわかると、表がぐんと活きる。

一覧表の読み方

GI値とは？ ——「速さ」をはかる数字

GI値（グリセミック指数）は、食品に含まれる糖質がどのくらいの速さで血糖値を上げるかを示す数字だ。ブドウ糖を100として、それを基準に各食品の数値が決まる。

一般にGI値が70以上なら高GI食品、56〜69なら中GI食品、55以下なら低GI食品とされている。

ただし、GI値だけを見ていると、判断を誤ることがある。GI値は、炭水化物50gを摂取したときの比較だからだ。たとえば牛バラ肉のGI値は45だが、牛バラ肉で糖質50gを摂ろうとすると、一度に50kgを食べる必要がある。ほとんど子牛一頭分の重さだ。不可能である。

つまり、GI値は食品の血糖への影響をそのまま示しているわけではないのだ。もう一歩踏み込んだ指標が必要となる。

GL値とは？ ——「量」を加味した数字

そこで登場するのがGL値（血糖負荷指数）。

GL値 ＝ 100g中の糖質量 × GI値 ÷ 100

GI値に、実際に含まれている糖質量を掛け合わせることで、より正確に血糖への影響が比較できるようになる。一般に、GL値が10以下なら安心、11〜19は要注意、20以上は注意が必要とされている。

ただし、GL値も100gあたりの糖質量で計算するため、1食で実際に食べる量の差が反映されていない。乾燥わかめは100g中の糖質が多く見えるけれど、1食に使う量はほんの数グラムだ。

影響度とは？ ——いちばん使える数字

そこで、この一覧表では独自に、影響度（1食あたりのGL値）を算出している。

影響度 ＝ 1食あたりの糖質量 × GI値 ÷ 100

1食分の実際の量で計算するので、現実の食卓にもっとも近い指標といえる。この数字を見れば、「今日の夕食でこれを食べると血糖にどう影響するか」が把握しやすい。

摂取可否（○△×）の見方

一覧表の「摂取可否」は、影響度をもとに次の基準で分類した。

• ○：影響度が5以下。基本的に安心して食べられる
• △：影響度が6以上。食べる量に気をつけながらならOK
• ×：血糖への影響が大きく、できれば控えたい食品（数値を目安に食べ方も考えて分類）

ただし、あくまで目安である。体質や体調によって個人差がある。また、「×」でも少量なら問題ない場合もある。食べる量が変われば、血糖へのインパクトも変わる。数字を活用しながら、それぞれのペースで取り入れていただきたい。

栄養成分表示の読み方（おまけ）

スーパーやコンビニで商品を選ぶとき、パッケージの裏を見る習慣がついていると、糖質コントロールがさらにうまくなる。

注目するのは栄養成分表示の「糖質」の欄。「糖質」という表記がない場合は「炭水化物」を見ると良い。

糖質 ＝ 炭水化物 − 食物繊維

炭水化物の数字は、糖質と食物繊維を合算したものだが、食物繊維は消化、吸収されず、血糖への影響はない。「糖質」の表記がない商品は、炭水化物の数字をそのまま糖質とみなしておけば良い。食物繊維のぶん多めだが、多めに見積もるぶんには問題ない。

食品グループ別・糖質量一覧表

以下は食品グループごとの一覧表だ。GI値、GL値、1食あたりの糖質量、カロリー、影響度がまとめてある。

🍬 甘味料

砂糖はいうまでもなく、はちみつや黒糖も糖質は高め。一方、エリスリトールやステビアなど、血糖値への影響が少ない甘味料もある。甘味料を上手に選ぶことで、毎日の食事の質が変わる。

🌾 穀類

白米、パン、うどん、パスタ——。食卓に欠かせない主食だが、糖質が多いグループだ。量のコントロールが大切。玄米や全粒粉パン、十割蕎麦など、GI値が比較的低い選択肢もある。

🥔 芋類

じゃがいも、さつまいも、長芋——。ヘルシーなイメージだが、でんぷんが多く糖質は高め。ただしこんにゃくは例外。糖質はほぼゼロ。里芋や春雨は少量ならOK。

🫘 豆類

大豆、豆腐、納豆など大豆食品は糖質が少なく、たんぱく質も豊富で優秀な食材。ただし、小豆、インゲン豆、ひよこ豆などは糖質が多め。量に注意が必要だろう。

🌰 種実類（ナッツ・種子）

アーモンド、くるみ、マカダミアナッツなどのナッツ類は糖質が少なく、良質な脂質もたっぷり。間食の強い味方になる。ただし食べすぎは禁物——カロリーは高いので、少量をゆっくり楽しむのがコツ。

🥦 野菜

葉物野菜や根菜、ナスやピーマンなど、野菜は基本的に糖質が少ないグループだ。ただし、かぼちゃやとうもろこし、れんこんなどはやや高め。積極的に食卓に取り入れてほしい食材。

🍄 きのこ類

椎茸、しめじ、えのき、舞茸——。きのこ類はほぼすべて糖質が少なく、食物繊維も豊富。腸内環境を整える力もあり、糖質制限中に積極的に取り入れたい食材のひとつ。

🌿 海藻類

わかめ、ひじき、昆布、のり——。海藻類もきのこと同様、糖質はごくわずか。ミネラルも豊富で、日本の食卓に昔からある食材だ。乾燥わかめは100g換算の数字が大きく見えるが、実際の1食使用量はほんの数g。安心して使える。

🍊 果物

果物はヘルシーというイメージがあるが、果糖が多く意外と糖質は高め。バナナ、スイカ、マンゴー、パイナップルはとくに多い。イチゴ、ブルーベリー、ラズベリーなどのベリー系は糖質が少なく、おすすめ。ドライフルーツは糖質が凝縮されているので注意を。

🥩 肉・卵

肉や卵は糖質がほぼゼロ。たんぱく質の摂取源の主力である。牛・豚・鶏・ラム——どれも影響度は低く、糖質制限中の強い味方。加工品（ハムやソーセージ）は添加糖質が入っていることがある。成分表示を要確認。

🧀 乳製品

チーズや生クリームは糖質が少なめ。一方、牛乳には乳糖が含まれるのでやや多め。ヨーグルトは無糖タイプを選ぶのがベター。フルーツヨーグルトや加糖タイプは糖質が跳ね上がるので要注意。

🐟 魚介類

魚介類も基本的に糖質は少なく、良質なたんぱく質とDHA・EPAが豊富。貝類（あさり、はまぐりなど）はやや糖質があるものもあるが、1食分の量を考えれば気になるほどではない。

🥪 軽食・デザート

おにぎり、サンドイッチ、ケーキ、クッキー——。外出先やおやつでよく登場するこのグループも要注意。穀類と砂糖が組み合わさって、糖質がかなり高くなっている。とはいえ、完全にNGにすると続かない。特別なときの楽しみとして、量と頻度を意識して。

🍵 飲料

ミネラルウォーター、お茶、コーヒー（無糖）は糖質ゼロ。一方、清涼飲料水、フルーツジュース、スポーツドリンクは砂糖がたっぷり。「果汁100%だから大丈夫」は残念ながら思い込み。果汁ジュースも糖質は相当量ある。

🧂 調味料

醤油、味噌、塩、酢などの基本調味料は少量使いなら問題なし。ケチャップ、ソース、みりん、砂糖を使うタレや市販ドレッシングは糖質が多め。料理のたびに少量かけているものも、積み重なると意外な量になることがある。

🍶 酒類

焼酎、ウイスキー、ジンなどの蒸留酒は糖質ゼロ。ビール、日本酒、甘口ワインは糖質が多め。辛口の赤ワインは比較的糖質が少なめ。お酒を楽しみたいなら、蒸留酒か辛口赤ワインを選ぶのが賢い選択だ。

知ることが、最初の一歩

食品の糖質量を知ることは、食べることを制限するためではない。どうすれば好きなものを食べながら、うまくつき合えるかを考えるためだ。

この一覧表を手元に置いて、「これはちょっと多いな、量を半分にしてみよう」「こっちのほうが糖質が少なくてなかなかおいしい」——そういう小さな発見を積み重ねていくことが、長く続く食生活の変化につながるだろう。