「なんとなく気分が重い日が続く。うつではないと思うけど」——食卓アドバイザーはやまに相談してみたら

「うつというほどではないんですが、なんとなく気分が重い日が続いていて。朝起きるのがしんどくて、やる気も出なくて……」

こんな相談をいただきました。育児と仕事を抱えている30代のママさんです。

診断名はないけれど、確かにしんどい。そういう状態は、実はとても多くの人が経験していますし、だからこそ見過ごされやすい。

ひとつお伝えしたいことがあります。気分の重さは、心だけの問題ではないかもしれません。

気分と腸は、つながっている

「幸せホルモン」とも呼ばれるセロトニン。気分の安定や前向きな感覚に深く関わっているこの物質が、じつは体内の約9割が腸でつくられていることをご存じでしょうか。

脳でつくられると思われがちですが、腸が主な製造場所なのです。つまり、腸内環境が乱れると、セロトニンがうまくつくられなくなる。それが気分の重さや、やる気のなさ、イライラといった形で出てくることがある。

「心の問題」と思っていたものが、実は「腸の問題」だったということは珍しくありません。腸と思考の関係については、こちらの記事でも書いています。

もちろん、気分の重さが続く場合は心療内科や精神科への相談も選択肢のひとつです。「うつではないと思うけど」という感覚を大切にしながら、でも長く続くようであれば専門家に話してみることをためらわないでほしいと思います。

食卓からできること

セロトニンの材料を食べる

セロトニンはトリプトファンというアミノ酸から合成されます。トリプトファンは体内でつくれないので、食事から摂る必要があります。

トリプトファンが豊富な食材は、実は身近なものばかり。納豆、豆腐、味噌などの大豆製品。バナナ。乳製品。ごまやナッツ類。特別なサプリは必要ありません。毎日の食卓に、これらをひとつ意識して加えるだけで変わってきます。

腸を整える発酵食品を

セロトニンをつくる腸を元気にすることも、同じくらい大切です。味噌、納豆、ぬか漬け——。日本の発酵食品は、腸内の善玉菌を育てる最高の食材です。毎日少しずつ、食卓に取り入れてみてください。発酵食品の始め方はこちらにまとめています。

砂糖との静かな戦い

気分が落ちているとき、甘いものが食べたくなるのは自然なことです。でも砂糖を大量に摂ると、血糖値が急激に上がって急激に下がる——この乱高下が、気分の浮き沈みをさらに激しくする原因になります。

甘いものを「やめる」必要はありません。ただ、白砂糖の多い飲み物をお茶に替える、間食をナッツやバナナにしてみる。そういう小さな置き換えから始めるだけで、気分の安定感が変わってくることがあります。

食事以外の話も少し

朝の日光を5分だけ
セロトニンは光によって活性化されます。朝起きたら、カーテンを開けて外の光を浴びる。散歩に出られればなおいい。曇り空でも効果はあります。これだけで体内時計が整い、日中のセロトニン分泌が促されます。

呼吸を整える
浅い呼吸が続くと、自律神経が乱れてセロトニンの分泌にも影響します。呼吸の整え方はこちらの記事に詳しく書いています。深く「吐く」ことから始めるだけでいい。

眠れていますか？
睡眠不足はセロトニンの分泌を直撃します。「眠れない」という悩みを抱えている方は、こちらの記事も参考にしてみてください。

セロトニンを増やす食べ方・動き方については、こちらの記事にもまとめています。合わせて読んでもらえると、より全体像がつかめると思います。

まとめ

「なんとなく気分が重い」には、腸とセロトニンという食卓から手が打てる理由があることが多いです。

今日からできることを一つだけ選ぶなら、「朝に納豆を食べて、窓を開けて光を浴びる」。たったそれだけです。続けていると、じわじわと変わってきます。

それでも気分の重さが続くようなら、一人で抱え込まないでください。話せる人に話す、専門家を頼る——それも立派な自分へのケアです。