「発酵食品がいいって聞くけど、どれから始めればいいの？」——食卓アドバイザーはやまに相談してみたら

「発酵食品がいいって聞くんですけど、種類が多すぎて、何からどう始めればいいのかわからなくて……」

先日、こんな相談をいただきました。小さいお子さんを持つ30代のママさんです。

納豆？　味噌？　ヨーグルト？　ぬか漬け？　キムチ？　塩麹？　どれもよさそうで、どれから手をつければいいかわからない。健康にいいとわかっていても、中途半端に始めて続かないのが怖い。そんな気持ち、よくわかります。

結論から言いますね。

ぬか漬けとみそ汁、まずこのふたつで十分です。

腸は「外」だ——そこから話を始めよう

わたしが発酵食品を毎日欠かさず食べるようになったのは、体を壊したことがきっかけでした。病院に行っても原因がわからない。薬を飲んでも根本的には変わらない。そこで、もともと仕事で培った論文データベースの読み方を活かして、何百冊もの本と何百本もの論文を読み漁ることにしました。

そのなかで何度も何度も浮かびあがってきたテーマが、腸内細菌でした。

読めば読むほど、頭の中にひとつの鮮明な画が描かれていきました。そのとき気づいたことを、今日は皆さんにもお伝えしたい。

腸は、「体の中」ではない。あれは「外」です。

口からお尻の穴まで、体の中心を一本の管が貫いています。消化管です。外から見えないだけで、あれは外界とつながった「通り道」であり、厳密には体の外側にあたります。体本体と外の世界を隔てる「壁」と言ったほうがイメージしやすいでしょうか。

そしてその壁の内側に、数百兆ともいわれる細菌たちが暮らしています。体はその細菌たちの力を借りながら、外の世界から必要なものだけを選んで取り込んでいます。

ところが、腸に暮らす細菌のなかに「友好的でない菌」が増えてくると、話が変わってきます。バリア機能が崩れ、本来は入ってきてはいけないものが体の中に侵入してくる。毒素を出す菌、炎症を引き起こす菌……。体はそれに対応しようとフル稼働し、さまざまな不調が生まれてくる。

逆に言えば、腸のバリアが健全である限り、体はいつも上を向こうとしています。自然治癒力というのは、そういうことだと思っています。

だから発酵食品が効く

友好的な腸内細菌（善玉菌）を増やすためには、大きくふたつのアプローチがあります。

ひとつは、善玉菌そのものを食事から補う「プロバイオティクス」。もうひとつは、腸にいる善玉菌のエサになるものを届ける「プレバイオティクス」です。発酵食品は前者——生きた善玉菌を直接届けることができる食品の代表格です。

みそ、ぬか漬け、納豆、ヨーグルト、甘酒……。日本の食卓にはもともと、毎日さまざまな発酵食品が並んでいました。「発酵食品がいい」というのは別に新しい発見ではなく、先人が長い時間をかけて編み出してきた生活の知恵が、現代の科学によって少しずつ裏付けられてきた、というだけの話です。

では、何から始めればいいのか。

まずはぬか漬けとみそ汁——このふたつから

ぬか漬けと、みそ汁。この二本柱さえあれば、わたしは基本的に十分だと思っています。

ぬか漬けには、植物性の乳酸菌が生きたままたっぷり含まれています。動物性の乳酸菌（ヨーグルトなど）と比べて胃酸に強く、腸まで届きやすいという特性があります。何より、野菜を漬けるだけで副菜がひとつ増えるという実用性が嬉しい。発酵食品でありながら、ふつうの「おかず」として食卓に馴染んでくれます。

みそ汁は、麹菌・酵母・乳酸菌が複雑に絡み合った発酵食品です。ただし、選び方には注意が必要。スーパーに並んでいるみその多くは加熱処理されていて、生きた菌が残っていません。「加熱処理なし」「酵母生き生き」などと書かれた生みそか、冷蔵販売の商品を選んでください（みその種類と選び方はこちら）。

ヨーグルトを食べるなら「腸まで届けること」を意識する

ヨーグルトも、もちろんおすすめです。うちの妻と娘は花粉症がひどいので、ヨーグルトは毎日かなりの量を食べています。

ただ、ひとつだけ知っておいてほしいことがあります。

ヨーグルトの乳酸菌は、そのままでは胃酸でかなりの数が死んでしまいます。腸まで生きて届けるために有効なのが、プレバイオティクス（善玉菌のエサ）を一緒に摂ること。代表的なのがオリゴ糖やイヌリンです。善玉菌のエサを一緒に届けることで、腸に到達した乳酸菌がより活発に働いてくれます。

実はうちの娘にも、このことを話してあげたことがあります。ジャムを混ぜて食べていた娘に「それだと菌が元気にならないよ、エサを入れてあげて」と。そこでイヌリンパウダーを1キロ買ってあげたんですが……。

ヨーグルトに甘みをつけたい場合は、砂糖よりもオリゴ糖やてんさい糖がおすすめです。善玉菌のエサになる糖分を選んであげることで、一石二鳥になります。

塩麹は台所にひとつ持っておくだけでいい

発酵食品を「食べる」だけでなく「料理に使う」という方法もあります。そのために常備しておきたいのが、塩麹です。

肉や魚を漬けると格段においしくなる。塩の代わりに使えば料理全体にコクと甘みが出る。麹菌の酵素がたんぱく質を分解してくれるので、消化にも優しい。塩麹を使った料理は、発酵食品を「摂取している」という感覚すらなく、気づいたら毎日食べていた、という自然さが魅力です。

わたしは料理用に定期的に仕込んでいます。作り方はとても簡単で、米麹と塩と水を混ぜて数日置くだけ（詳しい作り方はこちら）。あると便利というより、もはやないと困る存在になっています。

まとめ——「全部やろう」とは思わなくていい

発酵食品を始めようとすると、つい「完璧にやらなきゃ」という気持ちが出てきます。でも一度にたくさんのことを変えようとすると、どこかで挫折します。

まずはひとつだけ。

みそ汁を毎日飲む。ぬか床を始めてみる。ヨーグルトにオリゴ糖を少し加えてみる。塩麹を仕込んでみる。それだけでいい。

腸内環境は、一日で変わるものではありません。でも続けていれば、必ず変わります。体が「ありがとう」と言い始めるのを、静かに待ってあげてください。