バターもお肉の脂も、気にせず食べる理由——油の選び方、わが家の実践

冷蔵庫を開けると、バターが入っています。シチューをつくるときはドバっと入れます。お肉の脂身も大好きで、残すということをしません。

「え、それって太らないんですか」とよく聞かれます。

太りません。少なくとも、油のせいでは太らない。肥満の本体はほぼ糖質です——という話から、今日は始めます。

「油を食べると太る」は本当か

長いあいだ、脂肪は悪者でした。カロリーが高い、コレステロールを増やす、動脈硬化の原因になる。そういうイメージが根強く残っています。

でも近年、栄養学の見方は変わっています。体脂肪として蓄積されやすいのは脂肪よりも糖質です。糖質を摂ると血糖値が上がり、インスリンが分泌されます。このインスリンが余分な糖をせっせと脂肪に変えて体内に蓄える——。これが肥満の主なメカニズムです。

油はむしろ、腹持ちがよく食欲を落ち着かせる働きがあります。良質な油をしっかり摂ることは、過食の予防にもつながります。

油の基本——飽和と不飽和、一行で

油の話になると「飽和脂肪酸」「不飽和脂肪酸」という言葉が出てきます。難しそうですが、一行で言えばこうです。

飽和脂肪酸——常温で固体。バター、ラード、ヘット（牛脂）、ココナッツオイルなど。動物性脂肪に多い。
不飽和脂肪酸——常温で液体。オリーブオイル、えごま油、サラダ油など。植物性の油に多い。

かつては「飽和脂肪酸＝悪、不飽和脂肪酸＝善」という図式が信じられていました。でも今はその単純な二項対立が崩れています。問題は飽和か不飽和かではなく、何の油をどれだけ摂るかです。

オメガ3とオメガ6——ここが本当の核心

不飽和脂肪酸の中で特に重要なのが、オメガ3系とオメガ6系です。どちらも体内で合成できないため、食べ物から摂る必要があります。そして、この2つのバランスが現代人の健康を大きく左右しています。

理想の比率はオメガ3：オメガ6＝1：4とされています。ところが現代人の食事では、このバランスが完全に崩れています。1対10、ひどい場合は1対20という人も少なくない。オメガ3が圧倒的に不足しているのです。

なぜ問題かというと、それぞれにこんな働きがあるからです。

オメガ6系（リノール酸など）

• 体内の炎症を促進する
• アレルギーを起こす物質の合成を増やす
• 過剰摂取すると血液がドロドロになりやすい
• 代表的な油：サラダ油、コーン油、大豆油、ひまわり油、紅花油

オメガ3系（アルファリノレン酸・DHA・EPAなど）

• 体内の炎症を抑制する
• 花粉症などアレルギーを鎮める働きがある
• 血液をサラサラにする効果がある
• 代表的な油：えごま油、しそ油、亜麻仁油、青魚（DHA・EPA）

スーパーの棚に並ぶ手頃な植物油のほとんどはオメガ6系です。飲食店の料理や加工食品に使われる安価な油も同じです。知らず知らずのうちにオメガ6を大量に摂り、オメガ3が極端に不足している——これが現代人の標準的な状態です。

日本でアレルギー疾患を持つ人が増え続けているのは、この油のアンバランスが一因だという専門家もいます。

トランス脂肪酸——これだけは知っておいてほしい

油の話で一番伝えたいのが、トランス脂肪酸のことです。とくに小さな子どもを持つ親御さんに。

トランス脂肪酸は、植物油に水素を添加して人工的に固体にしたものです。マーガリンやショートニングがその代表。製造コストが安く、食感がよく、日持ちがする。だからパン、クッキー、ケーキ、カップ麺、インスタント食品——。ありとあらゆる加工食品に使われています。

ところがこのトランス脂肪酸、体内に入ると細胞膜の材料になってしまいます。人体は37兆個の細胞でできていて、細胞膜は栄養や酸素を取り込み、老廃物を排出する大切な仕組みです。その材料がトランス脂肪酸だと、細胞膜がもろくなる。正常に機能しないビタミンやホルモンがつくられる。

成長期の子どもは新陳代謝が活発で、細胞の入れ替わりが速い。だからこそ、口に入れるものの影響がダイレクトに出やすい。アトピーや食物アレルギーを持つお子さんがいるご家庭では、とくに意識してほしいのです。

海外ではすでに規制が進んでいます。ニューヨーク市が2007年に飲食店での使用を全面禁止したのを皮切りに、アメリカでは2018年に国レベルで事実上禁止になりました。多くの国で含有量の表示が義務づけられています。日本の規制はまだ緩いですが、それは安全だということではありません。

食品の原材料表示を見るとき、こんな表記があればトランス脂肪酸が含まれています。

マーガリン／ショートニング／植物油脂／ファットスプレッド／水素化油脂／食用精製加工油脂

「植物油脂」は聞こえがいいですが、注意が必要です。

葉山家の油棚

理屈より実践の話の方が伝わりやすいと思うので、わが家の油棚を公開します。

こめ油（メインの炒め物用）
国産米ぬかから採れる油。癖がなく、どんな料理にも使いやすい。酸化しにくく、揚げ物にも向いています。わが家の台所の主役です。

オリーブオイル（炒め・ドレッシング）
オレイン酸（オメガ9系）が豊富で、熱にも比較的強い。風味がよく、料理の仕上げにかけるだけで食卓が華やぎます。エキストラバージンを選んでいます。

ごま油
中華風の味つけに不可欠。炒め物やスープにすこし垂らすだけで、香ばしいかおりが立ちます。ごま油のみだと食味が重くなるので、こめ油との併用が多い。

えごま油（生食専用）
オメガ3系のアルファリノレン酸が豊富。ただし熱に弱く、加熱すると酸化するので必ず生で使います。サラダにかける、納豆に混ぜる、野菜ジュースに少し入れる——。どれもおいしい。えごま油のクリーミーな甘さは一度試してほしいです。

ココナッツオイル（たまに）
飽和脂肪酸が豊富で酸化しにくく、独特の甘い香りがあります。詳しくは別の記事に書きました。

キャノーラ油（揚げ物のとき）
正直に言うと、オメガ6系が多い油です。でも揚げ物にはコスパよく惜しげなく使えるものがほしい。頻度が少ないので許容範囲と割り切っています。

バター（毎日）
冷蔵庫に常備。シチューにもパンにも使います。飽和脂肪酸が多いですが、前述の通り気にしていません。小腹が空いたとき、そのままかじることも。

結局、何を選べばいいか

難しく考える必要はありません。シンプルにまとめると、こうなります。

1. 積極的に摂りたい——えごま油・亜麻仁油（生食で）、青魚（DHA・EPA）、オリーブオイル、こめ油、バター
2. ほどほどに——サラダ油・大豆油・コーン油などオメガ6系の多い油（揚げ物のときだけ、など）
3. できれば避けたい——マーガリン・ショートニング（トランス脂肪酸）

特別なことは何もありません。原材料表示を一度だけ確認する習慣をつけるだけで、家族の体に入るものがずいぶん変わります。

油は毎日使うものです。そして細胞膜の材料になるものです。調味料やお酢と同じように、少しだけ知識を持って選んでほしいと思っています。