白米と玄米、何がそんなに違うのか。尻込みしていたわたしが試してわかったこと

玄米食を始めるまで、わたしはずっと尻込みしていました。

水加減がむずかしそう。炊くのに時間がかかりそう。白米みたいにふっくら炊けないんじゃないか。そんなことをあれこれ考えて、「いつか試してみよう」のまま、何年も過ごしていました。

ところが、いざやってみると、なんのことはない。

最近の炊飯器には玄米モードがついています。白米と同じように洗って、水を入れて、ボタンを押す。それだけです。あの何年もの躊躇は何だったのか、とちょっと笑ってしまいました。

最近は圧力鍋で炊いています。もちもちとした食感と独特のコクが気に入っています。昔は「100度以上の高温で炊く圧力鍋は自然の摂理に反する」などと謎のこだわりを持っていましたが、いまとなっては笑い話です（笑）。

玄米は「生きている」お米です

玄米と白米の決定的な違いは、ぬかと胚芽があるかどうかです。

精米するとはつまり、お米の外側についているぬかと胚芽を削り取る作業のこと。白くてきれいなお米になる代わりに、そこに詰まっていた栄養素のほとんどが一緒に捨てられてしまいます。

ここで少し、漢字の話をさせてください。

米を精白すると「粕（かす）」になる。米が健やかなままなら「糠（ぬか）」。昔の人たちはこれを漢字で表していました。精白することで大切なものが根こそぎ失われてしまうことを知っていたからでしょうね。先人の知恵というのは、ときどきこういうところでぎくりとさせてくれます。

玄米は、水に浸けると芽を出します。つまり「生きている」のです。種として蒔けば、稲になる。その生命力がまるごと詰まったものを食べている、という事実は、白米を食べているときとは少し異なる感覚を与えてくれます。

ビタミンBの宝庫、そして腸の強い味方

玄米がなぜ体によいかを一言で言えば、「必要な栄養素がバランスよく揃っている」からです。

特筆すべきはビタミンB群の豊富さです。ビタミンB群は炭水化物・脂質・たんぱく質という三大栄養素の代謝に欠かせません。エネルギーをつくり出すための縁の下の力持ちです。水溶性なので体内にため込めず、毎日補給する必要があります。主食として毎日食べる玄米は、そういう意味でもよくできた食べ物だと思います。

フィチン酸という成分の話も外せません。玄米のぬかに豊富に含まれるこの成分には、体内の不要なものを絡めとって外に運びだす強力なデトックス作用があることがわかっています。腸の掃除という観点でも、玄米の食物繊維は善玉菌を増やし、腸内環境を整えてくれます。わが家では2日に1回のペースで玄米を炊いていますが、家族全員、以前よりおなかの調子がはっきりとよくなりました。

さらに玄米には、フェルラ酸という強力な抗酸化物質も含まれています。腸内や体内をきれいに保つ、いわば体の清掃係のようなはたらきをしてくれます。

冷やご飯を食べると、もっといい話

ちょっとマニアックな話をひとつ。

玄米（というより米全般）には、「レジスタントスターチ」と呼ばれる難消化性でんぷんが含まれています。炊きたての熱いご飯より、冷めたご飯に多く含まれます。

このレジスタントスターチは、胃や小腸では消化されずに大腸まで届き、善玉菌のエサになります。善玉菌がそれを分解すると、酢酸や酪酸などが生まれ、これが腸壁を整え、便通をよくし、さらには大腸の細胞を正常に保つはたらきまであることが研究でわかってきています。

わが家ではいつも、妻が炊き立てのご飯でおむすびを握り、翌日にいただいています。毎日ではありませんが、2日に1回くらいのペースで冷やご飯を食べているわけです。知らず知らずのうちに、理にかなったことをやっていたようです。

玄米はまずい？　それは炊き方と、噛み方の問題です

「玄米はぼそぼそしておいしくない」という声をときどき聞きます。

正直に言うと、わたしも食べ始めた当初は膨満感と不快感に悩まされ、一時期玄米から離れていたことがあります。それは消化がうまくいっていなかったから。原因はほぼ間違いなく、噛み方でした。

玄米は、よく噛んで食べることが前提の食べ物です。食物繊維が豊富なぶん、きちんと咀嚼しないと胃腸に負担がかかります。わたしは今、ひと口80〜100回を目安に噛んでいます。はじめはかなり意識が必要ですが、慣れると不思議なもので、お米本来の甘みがじわじわ広がってきます。

現代の食事は濃い味つけや刺激的な食材が多く、舌が少し鈍くなっているのかもしれません。玄米を噛み続けていると、やがて素材そのものの繊細な味がわかるようになってきます。他の食べ物の味への感度も、一緒に戻ってくる感覚があります。

炊き方についても一言。もちもちした食感が好みなら圧力鍋、あっさりした仕上がりが好みなら土鍋がおすすめです。どちらにしても、炊く前に十分に水に浸けておくことが、やわらかく、おいしく炊き上げるいちばんのポイントです。

玄米が苦手なら、無理しなくていい

胃腸が弱っているときは、玄米が体に合わないこともあります。食べてみてどうも調子が悪い、という場合は無理に続けないほうがいいと思います。体が拒絶しているわけですから。

そんな方には「分搗き米（ぶづきまい）」をおすすめします。玄米を少しだけ精米した状態のもので、白米よりもぬかと胚芽が残っており、食感は玄米ほど固くありません。玄米と白米のちょうど中間、という感じです。

あるいは、白米を食べながらぬか漬けと梅干しを積極的に添える、という手もあります。精米で削られた成分をぬか漬けで補い、梅干しの有機酸が消化吸収を助けてくれます。「完璧な玄米食」を目指さなくても、食卓に少しずつ取り入れていけば十分です。

主食に何を選ぶかより、何と組み合わせてよく噛んで食べるか。そっちのほうが、実は大事なのかもしれません。

ご飯とみそ汁という、最強の組み合わせ

玄米（あるいは分搗き米）にみそ汁を合わせると、栄養の観点から見てもよくできた組み合わせになります。米に不足している必須アミノ酸を、大豆を原料とするみそが補ってくれるからです。単体では不完全なものが、組み合わさって完全になる。日本人が長い年月をかけて自然に辿り着いた食の知恵だと思います。

ごま塩をひとふりすれば、さらに申し分ありません。

ご飯、みそ汁、漬け物、ごま塩。この組み合わせだけで、驚くほどいい食事になります。手間も時間もほとんどかかりません。凝った料理は週末だけでいい。忙しい平日は、この「食卓の基本形」に立ち戻るだけでいい、わたしはそう思います。