オリゴ糖の選び方——腸活に使うなら「純度」だけ気をつければいい

腸活を始めたころ、スーパーでオリゴ糖のシロップを買いました。「オリゴの〇〇」とか、そういうやつです。

しばらく使っていたのですが、あるとき調べて知りました。市販のシロップ状オリゴ糖は純度が低く、ブドウ糖や果糖などほかの糖類が混ざっていることが多い、と。それでは腸活どころか、悪玉菌のエサになってしまうこともあると知って、あわてて切り替えました（笑）。

オリゴ糖はプレバイオティクス（善玉菌のエサになる食品成分）の代表格です。うまく使えば腸内環境の改善に役立ちますが、選び方だけは少し気をつけたほうがいい。

この記事では、オリゴ糖の種類と選び方のポイントをまとめます。

オリゴ糖とは

オリゴ糖は、腸内細菌（善玉菌）のエサになる糖質です。胃や小腸で消化・吸収されずに大腸まで届き、ビフィズス菌や乳酸菌を増やす働きをします。

ひとつ知っておきたいのは、腸内細菌にも好みがあること。オリゴ糖の種類によって、よく食べる菌の種類が違います。そのため、複数のオリゴ糖をブレンドして摂るほうが、より幅広い善玉菌を育てられます。

代表的なオリゴ糖の種類

フラクトオリゴ糖

蜂蜜、バナナ、アスパラガス、玉ねぎ、ごぼうなどに含まれています。低カロリーで、腸管でほとんど消化されず大腸まで届きます。甘みは砂糖の30〜50%程度。ビフィズス菌と乳酸菌のエサになり、このオリゴ糖にしか増やせない菌もいます。

ラフィノース（ビートオリゴ糖）

砂糖大根（テンサイ）から作られる天然のオリゴ糖。甘みは砂糖の約2割と控えめで低カロリー。大腸までしっかり届き、ビフィズス菌のエサになります。

ガラクトオリゴ糖

母乳にも含まれているオリゴ糖。乳糖から作られます。多くの善玉菌、特にビフィズス菌を活性化させる作用が確認されています。

キシロオリゴ糖

麦やトウモロコシ、タケノコなどからわずかしかとれない希少なオリゴ糖。ビフィズス菌を増殖させる働きがあります。

乳果オリゴ糖

サトウキビの絞り汁から抽出。オリゴ糖の中でも特に低カロリーで、難消化性が高く大腸の末端まで届くといわれています。腸内細菌全般のエサになります。

イソマルトオリゴ糖

麦芽糖を精製して作られることが多いオリゴ糖。ビフィズス菌を増やす作用で知られていますが、腸内で比較的消化吸収されやすいため、大腸への到達のしやすさでは、他のオリゴ糖に劣るとされています。砂糖ほどではないものの血糖値にも影響します。

大豆オリゴ糖

大豆に含まれるオリゴ糖。ビフィズス菌のエサになります。納豆や豆腐を日常的に食べていれば、自然に摂取できます。

選び方——純度の高いものを選ぶ

オリゴ糖製品を選ぶときに気をつけたいのが「純度」です。

スーパーでよく見かけるシロップ状のオリゴ糖（「オリゴの〇〇」「毎日活き活き〇〇」など）は、手頃な値段で手に入りますが、オリゴ糖の含有率が30〜55%程度のものが多く、残りはブドウ糖や果糖、麦芽糖などが占めています。

原材料に「○○オリゴ糖シロップ」と書かれているものは、オリゴ糖以外の糖類が使われているサインです。

腸内環境の改善を目的に使うなら、できるだけ純度の高いものを選ぶほうがいいでしょう。高純度のものは150g（約1か月分）で3000円前後と割高になりますが、１日あたりの使用量は少なくてすみます。

糖質が気になる方へ

オリゴ糖は一般的に低GI食品（血糖値を上げにくい食品）に分類されますが、カロリーは砂糖の約8割あります。甘味度は砂糖の4分の1程度です。

糖質の摂取量を管理している方や、血糖値が気になる方は、使用量に注意してください。とくに純度の低いオリゴ糖製品は、混入している糖類の影響で血糖値が上がりやすくなる場合があります。

糖質制限をしている方や糖尿病の方は、主治医に相談した上で使用することをおすすめします。

普段の甘味料としての使い方

腸活目的で毎日少量（スプーン1〜2杯）を摂るぶんには、オリゴ糖は手軽で使いやすい選択肢です。ヨーグルトにかけたり、みそ汁に少し加えたり、コーヒーや紅茶に入れたりと使い方は自由です。

ただし、砂糖の代わりとして普段使いの甘味料にするなら、コストパフォーマンスの面では黒糖やてん菜糖、きび砂糖（糖質制限中ならステビアやエリスリトール、キシリトール）のほうが優れています。用途に合わせて使い分けるといいでしょう。