グルテンフリーを続けるための8つのコツ——挫折しないために知っておきたいこと

グルテンフリーを始めようと決意したものの、気づいたら元に戻っていた——そんな経験をした方は少なくないはずです。意志が弱いせいではありません。続けるためのコツを知らなかっただけです。

わが家でグルテンフリーを実践してきた経験から、失敗や挫折を防ぐための8つのポイントをまとめました。

この記事の内容

１．カロリーより「原材料」を見る

食品を選ぶとき、カロリーを気にする習慣がある方は多いと思います。でもグルテンフリーでは、カロリーより原材料表示が大事です。グルテン（小麦・大麦・ライ麦）は、思いがけない食品にも含まれています。

商品ラベルの原材料欄に「小麦」「大麦」「ライ麦」の文字がないかを確認する習慣がつくと、買い物がぐっと楽になります。

グルテンフリーを始めると、最初は「食べられるものが減った」と感じることがあります。でも、それは一時的な感覚です。小麦製品から離れることで、それまで目を向けていなかった食材に出会うチャンスが増えます。

米粉や大豆粉を使った料理、フォーやビーフンなどの米麺、豆類やナッツ、チーズ……。グルテンフリーでも食べられるものはたくさんあります。特定の食品を「禁止」するより、新しい食材を「試す」感覚で取り組むほうが長続きします。

外出中に小腹が空いて、コンビニで菓子パンやスナックを買ってしまう——これはグルテンフリーあるある。手近なものを買おうとすると、小麦製品ばかりが目につきます。

ナッツやドライフルーツ、小さなおにぎりなど、グルテンフリーのおやつをあらかじめ持ち歩くようにするだけで、こういった「うっかり」はかなり防げます。

はやま

わが家では登山のときのおやつがそのままグルテンフリーおやつになっています。ナッツとドライフルーツのミックス、あるいは小さなおにぎり。これが街歩きでも大活躍します。

小麦ほど極端ではありませんが、どの炭水化物も血糖値を上げる性質があります。グルテンフリーを始めてより体調の変化を感じたいなら、小麦以外の炭水化物も少し控えめにすると効果が出やすくなります。

肉・魚・卵・豆腐・納豆などのたんぱく質は、毎食意識してとるようにしましょう。たんぱく質には炭水化物による血糖値の急上昇を緩やかにしてくれる効果があります。また、体の材料になる栄養素なので、食事から抜かすと体調に影響が出やすいです。

一人でこつこつ続けるより、話を聞いてくれる誰かがいるほうが長続きします。いっしょに実践してくれる人がいれば最高ですが、そうでなくても「最近こんなことに気をつけてる」と話せる相手がいるだけでずいぶん違います。

はやま

わが家は夕食の献立を変えるだけで家族全員がゆるいグルテンフリーになっていました。妻にもそのことを伝えてあったので、買い物で米粉パンやフォーを選んでくれたり。家族の協力はやはり大きいです。

外食でお店を選ぶとき、迷ったら和食を選ぶのがおすすめです。和食は小麦の使用率が比較的低い料理が揃っています。ただし天ぷら、揚げ物、とんかつなどの衣には小麦が入っているので注意が必要です。

醤油には小麦が含まれていますが、醸造の過程でグルテンはほとんど分解されています。神経質になりすぎず、外食時の醤油はよしとするくらいの割り切りがあっていいと思います。

小麦を断って数日後、頭痛や倦怠感、イライラが出ることがあります。これは禁断症状のようなもので、小麦への依存が強かった証拠でもあります。裏を返せば、それだけやめる意味があったということです。

この時期は無理に我慢しようとせず、気分転換を優先してください。好きな音楽を聴く、映画を観る、散歩に出る。体を動かすことはとくに効果的です。多くの場合、2週間ほどで楽になってきます。

途中で小麦を食べてしまっても、そこで諦めないでください。「またゼロから」ではなく「また減らしていこう」でいいのです。完璧にやらなくても、続けること自体に意味があります。

グルテンフリーの始め方や食べていいものはこちらをご覧ください。

※このブログの情報は、医療機関の監修を受けておらず、病気の診断、治療、予防を目的とするものではありません。記事内でご紹介している効果効能についても栄養素や成分に関するものであり、商品やサービスに関するものではないことをご注意ください。